＜材料（１枚分）＞
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にら ５０g
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たまねぎ １/６個
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シーフードミックス（解凍したもの） １００g
（衣）
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薄力粉 大さじ４
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片栗粉 大さじ３
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しょうゆ 大さじ１
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溶き卵 １個分
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水 大さじ２
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鶏がらスープの素 小さじ１
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ごま油 大さじ２
（タレ）
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しょうゆ、酢 各大さじ１
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ねぎのみじん切り 大さじ１
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白ごま、一味唐辛子 各適宜
にらとシーフードミックスが入った旨味たっぷりの海鮮チヂミです。薄い衣でカリッと焼いて仕上げ、さっぱり酢じょうゆでいただきます。
９８０ kcal （１枚分）
調理時間 ３０分
※『カロリー』と『調理時間』はおおよその目安です。
にら （ＪＡ古川・ＪＡみやぎ登米 ほか）
スタミナ野菜として知られるにらは、「古事記」や「万葉集」に登場するほど古くから食べられています。βカロテンをはじめ、ビタミンCやカリウムなどビタミン・ミネラルをバランス良く含み、独特な香りと辛味の成分であるアリシンには疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。
◎栄養素／体内でビタミンAに変換するβカロテン、ビタミンC、E、K、カリウム、カルシウム、葉酸、食物繊維など。
◎選び方／葉先までピンとしているもの、葉が濃い緑色で、幅が広く肉厚なもの、切り口が乾燥していないものを選ぶ。
にらは３cm長さに切る。たまねぎは薄切りにする。シーフードミックスは解凍し、片栗粉と塩で揉み込み、冷水で良く洗う。水気を しっかり拭き取り、片栗粉大さじ１（分量外）をまぶしておく。（タレ) の材料は合わせておく。
シーフードミックスは片栗粉で打ち粉をしておくと縮みにくくなります。
ボウルに（衣）の材料をすべて入れて混ぜ、①を加えてよく混ぜる。
生地はつなぎ程度に少なめにすると軽く仕上がります。
フライパンにごま油大さじ１を加えて弱火で熱し、具材を平らに流し入れる。時々ゆすりながら、下面がきつね色になるまで３分ほど火を通す。返してフライパンのふちからごま油大さじ１を加え、フライ返しで押さえながらカリッとなるまでさらに３分ほど焼く。器に盛り、タレをつけていただく。
食べやすく切ってから2度焼きすると、さらにカリッと仕上がります。